对于想要增肌的人来说，制定一个全面的健身计划至关重要。本计划提供了每周 6 次的健身计划，旨在帮助你提升肌肉质量和力量。

计划概述

该计划每周进行 6 次训练，分为以下 3 次锻炼循环，每次持续 2 周：* 循环 1：重点关注复合动作，如深蹲、卧推和硬拉
* 循环 2：加入单关节练习，以孤立特定的肌肉群
* 循环 3：专注于提高强度，减少组数和次数

具体训练计划

循环 1（第 1-2 周）

星期一：腿部
* 深蹲：3 组 x 8-12 次
* 腿推：3 组 x 10-15 次
* 腿弯举：3 组 x 10-15 次
星期二：胸部和三头肌
* 卧推：3 组 x 8-12 次
* 上斜哑铃卧推：3 组 x 10-15 次
* 下斜哑铃飞鸟：3 组 x 10-15 次
* 三头肌下拉：3 组 x 10-15 次
星期三：休息
星期四：背部和二头肌
* 硬拉：3 组 x 8-12 次
* 引体向上：3 组 x 10-15 次
* 划船：3 组 x 10-15 次
* 二头肌弯举：3 组 x 10-15 次
星期五：肩部和腹肌
* 哑铃推举：3 组 x 8-12 次
* 侧平举：3 组 x 10-15 次
* 反向飞鸟：3 组 x 10-15 次
* 平板支撑：3 组 x 30-60 秒
星期六：休息
星期日：有氧运动
* 快走或慢跑：30-45 分钟

循环 2（第 3-4 周）

星期一：腿部
* 腿推：3 组 x 8-12 次
* 哈克深蹲：3 组 x 10-15 次
* 腿弯举：3 组 x 10-15 次
* 臀桥：3 组 x 10-15 次
星期二：胸部和三头肌
* 上斜哑铃卧推：3 组 x 8-12 次
* 杠铃卧推：3 组 x 10-15 次
* 哑铃飞鸟：3 组 x 10-15 次
* 三头肌延伸：3 组 x 10-15 次
星期三：休息
星期四：背部和二头肌
* 引体向上：3 组 x 8-12 次
* 划船：3 组 x 10-15 次
* 单臂哑铃划船：3 组 x 10-15 次
* 二头肌锤式弯举：3 组 x 10-15 次
星期五：肩部和腹肌
* 哑铃推举：3 组 x 8-12 次
* 侧平举：3 组 x 10-15 次
* 前平举：3 组 x 10-15 次
* 侧支撑：3 组 x 30-60 秒
星期六：休息
星期日：有氧运动
* 自行车：30-45 分钟

循环 3（第 5-6 周）

星期一：腿部
* 深蹲：3 组 x 6-10 次
* 腿推：3 组 x 10-15 次
* 腿弯举：3 组 x 10-15 次
星期二：胸部和三头肌
* 卧推：3 组 x 6-10 次
* 上斜哑铃卧推：3 组 x 10-15 次
* 三头肌下拉：3 组 x 10-15 次
星期三：休息
星期四：背部和二头肌
* 硬拉：3 组 x 6-10 次
* 划船：3 组 x 10-15 次
* 引体向上：3 组 x 10-15 次
星期五：肩部和腹肌
* 哑铃推举：3 组 x 6-10 次
* 侧平举：3 组 x 10-15 次
* 哑铃前平举：3 组 x 10-15 次
星期六：休息
星期日：有氧运动
* 游泳：30-45 分钟

训练技巧* 使用重量：选择足够重的重量，使你在每次练习的最后几组感到挑战。
* 良好的动作：始终保持正确的动作，避免受伤。
* 渐进超负荷：随着时间的推移，逐渐增加重量或次数，以不断挑战你的肌肉。
* 充分休息：组间休息 1-2 分钟，以确保恢复。
* 热身和放松：每次锻炼前热身 5-10 分钟，锻炼后进行放松运动。

营养和恢复* 蛋白质：每天摄入每公斤体重 1.6-2.2 克蛋白质。
* 卡路里：为了增肌，你需要摄入比消耗掉的卡路里更多。
* 充足的睡眠：睡眠是肌肉恢复和生长的重要因素。
* 水分：保持水分充足。

这个每周 6 次的健身增肌计划提供了一个全面的方法来提升肌肉质量和力量。通过遵循这些原则并保持一致，你可以在短短 6 周内取得显著的收益。

2024-11-08

---

上一篇：健身房里哪种运动最减肥？揭秘燃脂效率最高的训练方式

下一篇：基础代谢率：健身减脂不可忽视的关键因素