增肌对于健身爱好者来说是一项艰巨的任务，它需要严格的训练计划和营养规划。以下是一份针对初级和中级健身爱好者的每周6练增肌健身计划，旨在帮助您有效增加肌肉质量。

训练计划第1天：胸部和三头肌
* 卧推：3组，10-12次
* 上斜卧推：3组，10-12次
* 哑铃飞鸟：3组，12-15次
* 三头肌下压：3组，10-12次
* 杠铃过头三头肌伸展：3组，12-15次
第2天：背部和二头肌
* 引体向上：3组，8-10次
* 杠铃划船：3组，10-12次
* 坐姿划船：3组，12-15次
* 哑铃弯举：3组，10-12次
* 牧师椅弯举：3组，12-15次
第3天：肩部和腿部
* 杠铃推举：3组，10-12次
* 哑铃侧平举：3组，12-15次
* 反向飞鸟：3组，10-12次
* 深蹲：3组，8-10次
* 腿举：3组，10-12次
第4天：休息
第5天：胸部和三头肌（加大重量）
* 杠铃卧推：3组，8-10次
* 上斜哑铃卧推：3组，8-10次
* 杠铃卧推窄距握距：3组，10-12次
* 三头肌绳索下压：3组，10-12次
* 杠铃三头肌仰卧伸展：3组，12-15次
第6天：背部和二头肌（加大重量）
* 杠铃硬拉：3组，6-8次
* T杠划船：3组，8-10次
* 宽握距引体向上：3组，8-10次
* 哑铃浓缩弯举：3组，10-12次
* 锤式弯举：3组，12-15次
第7天：肩部和腿部（加大重量）
* 杠铃过头推举：3组，8-10次
* 哑铃前平举：3组，10-12次
* 绳索面拉：3组，12-15次
* 深蹲：3组，6-8次
* 杠铃腿推：3组，8-10次

休息和恢复* 确保每周休息一天，让身体充分恢复。
* 每次锻炼后拉伸肌肉，以减少肌肉酸痛和提高灵活性。
* 充足的睡眠至关重要，每晚至少保证7-9小时的睡眠时间。

营养* 增肌需要足够的蛋白质摄入。目标是每天每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。
* 摄入足够的卡路里至关重要，但要避免过度摄入。目标是每天比维持体重所需的卡路里多摄入300-500卡路里。
* 多喝水，保持水分。

注意事项* 在开始任何新的锻炼计划之前，请务必咨询医疗专业人士。
* 使用适当的重量，并专注于良好的锻炼形式。
* 聆听身体的感受，并在需要时休息。
* 保持耐心和一致性。增肌需要时间和努力。
* 如果有任何疑问或顾虑，请向合格的健身教练或其他医疗专业人士寻求指导。

2024-11-08

上一篇：健身减肥会导致脱发吗？

下一篇：动感单车燃脂效果：健身房动感单车能减肥吗？