对于寻求有效且可持续减肥方式的人来说，健身房减肥计划是一个绝佳选择。除了燃烧卡路里之外，力量训练还可以增加肌肉质量，提升新陈代谢，从而促进长期的体重管理。

以下是一周的健身房减肥计划，旨在帮助你燃烧脂肪，塑造苗条身材：

第一天：胸部和三头肌* 杠铃卧推：3 组 x 10-12 次
* 上斜哑铃卧推：3 组 x 10-12 次
* 俯卧撑：3 组 x 20-25 次
* 三头肌下拉：3 组 x 10-12 次
* 钻石俯卧撑：3 组 x 20-25 次

第二天：背部和二头肌* 引体向上：3 组 x 10-12 次
* 坐姿划船：3 组 x 10-12 次
* 哑铃划船：3 组 x 10-12 次
* 弯举：3 组 x 10-12 次
* 锤式弯举：3 组 x 10-12 次

第三天：休息

第四天：腿部* 杠铃深蹲：3 组 x 10-12 次
* 腿举：3 组 x 10-12 次
* 箭步蹲：3 组 x 每个腿 10-12 次
* 腿屈伸：3 组 x 10-12 次
* 腿内收：3 组 x 10-12 次

第五天：肩部和核心* 哑铃肩上推举：3 组 x 10-12 次
* 侧平举：3 组 x 10-12 次
* 反向飞鸟：3 组 x 10-12 次
* 平板支撑：3 组 x 30-60 秒
* 俄罗斯转体：3 组 x 20-25 次

第六天：有氧运动* 跑步机：30 分钟
* 椭圆机：30 分钟
* 游泳：30 分钟

第七天：休息

提示：* 每组之间休息 60-90 秒。
* 随着时间的推移逐渐增加重量或次数。
* 专注于正确的姿势和动作范围。
* 充分热身和放松。
* 保持水分充足。
* 与经过认证的私人教练合作，以获得个性化指导。

注意事项：* 在开始任何新的健身计划之前，请务必咨询医疗保健专业人员。
* 倾听你的身体，并在必要时休息。
* 如果出现任何疼痛或不适，请立即停止锻炼。
* 确保获得足够的蛋白质和水分，以支持肌肉恢复。
* 结合健康、营养均衡的饮食，以获得最佳减肥效果。

2024-11-09

上一篇：健身减干再增肌，反弹风险几何？

下一篇：减肥一定要去健身房吗？在家也能科学减脂！