前言

如果你是一个新手男性，渴望在健身房获得肌肉，那么你需要一个专门针对你的目标的计划。本文将为你提供一个循序渐进的 12 周健身房增肌计划，帮助你安全有效地增加肌肉质量。记住，增肌是一个需要时间和努力的过程，因此坚持你的计划并保持一致性至关重要。

第 1-4 周：基础建设

初学者阶段专注于建立基础力量和适当的技术。选择复合动作，可以一次训练多个肌肉群，例如深蹲、卧推和划船。开始时使用较轻的重量，并随着你变得更强壮而逐渐增加重量。同时，重点放在掌握正确的姿势，以避免受伤。

第 5-8 周：渐进超负荷

在这个阶段，你将继续使用复合动作，但增加重量或重复次数，以挑战你的肌肉并促进超负荷。渐进超负荷是增肌的关键原则。随着时间的推移，不断增加训练的难度可以迫使你的肌肉适应并生长。

第 9-12 周：强度峰值

最后的四周将专注于最大限度地增加肌肉质量。使用最重的重量进行 8-12 次重复的短组，专注于完全力竭。在这个阶段，休息时间应该缩短，以增加强度和代谢压力。

训练计划第 1-4 周
* 星期一：深蹲、卧推、划船
* 星期三：休息
* 星期五：硬拉、杠铃弯举、三头肌下拉
第 5-8 周
* 星期一：深蹲、卧推、划船（重量增加或重复次数增加）
* 星期三：休息
* 星期五：硬拉、杠铃弯举、三头肌下拉（重量增加或重复次数增加）
第 9-12 周
* 星期一：深蹲（最重重量，8-12 次重复）
* 星期二：休息
* 星期三：卧推（最重重量，8-12 次重复）
* 星期四：休息
* 星期五：硬拉（最重重量，8-12 次重复）
* 星期六：休息
* 星期天：休息

营养

增肌需要足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入。每天的目标热量摄入量应高于你的维持水平，以产生热量盈余并支持肌肉生长。蛋白质是肌肉恢复和生长的关键，因此确保每公斤体重摄入 1.6-2.2 克蛋白质。

休息和恢复

休息和恢复对增肌同样重要。确保每天至少睡 7-9 小时，并允许你的肌肉在训练之间有充分的休息时间。过度训练会阻碍进步，因此聆听你的身体并根据需要休息。

补充剂

虽然补充剂不是必需的，但它们可以帮助支持你的增肌目标。肌酸一水合物是一种流行的补充剂，可以增加肌肉力量和耐力。乳清蛋白粉也可以帮助增加蛋白质摄入量，促进肌肉修复和生长。

遵循这个 12 周的健身房增肌计划，结合适当的营养、休息和恢复策略，你将走上在健身房获得肌肉质量的道路。记住，增肌需要时间和努力，保持一致性和坚持计划至关重要。随着时间的推移，你将看到稳定的进步，并朝着你的健身目标迈进。

2024-11-10

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