对于瘦子来说，增肌是一项艰巨的任务，需要付出坚持不懈的努力和科学的训练方法。以下是专为瘦子设计的健身房增肌计划，帮助你循序渐进地打造肌肉。

原则 1：重视蛋白质摄入

肌肉生长需要充足的蛋白质。瘦子每天每公斤体重应摄入 1.6-2.2 克蛋白质。优质的蛋白质来源包括瘦肉、鸡肉、鱼、豆类和乳制品。

原则 2：逐渐增加重量

随着肌肉适应训练，你需要逐渐增加重量。这将持续刺激肌肉生长。每 2-3 周尝试增加 5-10% 的重量。

原则 3：专注复合动作

复合动作同时锻炼多个肌肉群，帮助你高效地建立肌肉质量。深蹲、卧推、硬拉、划船和引体向上是必不可少的复合动作。

原则 4：休息和恢复

休息和恢复对于肌肉生长至关重要。每次训练后，让肌肉有 48-72 小时的休息时间。在此期间，关注营养和睡眠质量。

训练计划

以下是一个为期 12 周的瘦子增肌训练计划，每周训练 3-4 次。每组进行 8-12 次重复，组间休息 60-90 秒。

第 1-4 周：

* 深蹲：3 组
* 卧推：3 组
* 硬拉（可选）：2 组
* 杠铃划船：3 组
* 哑铃飞鸟：3 组

第 5-8 周：

* 深蹲：4 组，增加重量
* 卧推：4 组，增加重量
* 硬拉（可选）：3 组，增加重量
* 杠铃划船：4 组，增加重量
* 侧平举：3 组

第 9-12 周：

* 深蹲：5 组，增加重量
* 卧推：5 组，增加重量
* 硬拉（可选）：4 组，增加重量
* 杠铃划船：5 组，增加重量
* 牧师卧推：3 组

营养建议* 早餐：燕麦片配坚果、水果和蛋白质粉
* 午餐：烤鸡配糙米和西兰花
* 晚餐：三文鱼配烤红薯和蒸芦笋
* 零食：酸奶配浆果、坚果或蛋白质棒

其他建议* 充分热身，防止受伤。
* 动作要标准，不要追求重量。
* 保持训练强度，但不要过度训练。
* 寻求专业教练的指导，以确保正确的技术。
* 保持耐心和一致性，不要灰心。

遵循这个科学的瘦子增肌计划，结合健康的营养和充分的休息，你将踏上打造强健肌肉的旅程。记住，增肌是一个循序渐进的过程，需要时间和奉献精神。坚持下去，你最终会达到目标。

2024-11-10

---

上一篇：瘦子健身喝的增肌粉：增肌之旅的必备补剂

下一篇：减脂健身：全面指南