无需器械，在家轻松增肌！

对于许多人来说，健身房会员费、拥挤的环境和繁杂的健身器械都成为阻碍健身的因素。然而，无需器械，在家中也能轻松有效地增肌。以下是 15 个无器械增肌动作，帮助你打造健美肌肉！

下半身动作
深蹲：站立，双脚分开与肩同宽，臀部向后推，降低身体至大腿与地面平行，然后还原。
弓步：单脚向前跨出一步，身体下降，前腿大腿与地面平行，后腿膝盖接近地面，然后还原。
臀桥：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放地上，臀部抬离地面，形成一条直线，然后还原。
小腿提踵：站立，双脚与肩同宽，脚尖抬起，身体垫高至小腿收紧，然后还原。
跳跃深蹲：以深蹲姿势，然后跳起，双脚落地时再次进行深蹲。

上半身动作
俯卧撑：双手撑在地上，与肩同宽，身体呈一条直线，屈肘降低身体至胸部接近地面，然后还原。
俯卧撑加击掌：在俯卧撑的基础上，在身体最低点时快速击掌，然后还原。
钻石俯卧撑：双手靠近，形成钻石形状，进行俯卧撑动作。
宽距俯卧撑：双手分开比肩宽，进行俯卧撑动作。
侧卧屈臂撑：侧卧，一只手撑在地上，另一只手放在腰部，屈肘降低身体，然后还原。

核心动作
仰卧起坐：仰卧，双脚平放地上，双手抱头，屈腹抬起身体，然后还原。
仰卧自行车：仰卧，双脚抬起，做骑自行车状，同时交替转动双腿。
平板支撑：肘部撑在地上，与肩同宽，身体呈一条直线，保持这个姿势。
侧平板支撑：侧卧，一只手肘撑在地上，身体呈一条直线，保持这个姿势。
俄罗斯转体：坐在地上，双腿抬离地面，身体向一侧转动，然后转向另一侧。

训练建议*

选择 8-12 个动作，每组做 12-15 次。*

组间休息 60-90 秒。*

每周进行 2-3 次无器械训练。*

随着身体适应，逐渐增加动作次数或组数。*

保持正确的动作姿势，避免受伤。

饮食建议*

摄入足够的蛋白质，每公斤体重 1.6-2.2 克。*

保证均衡的碳水化合物摄入，为训练提供能量。*

适量摄入健康脂肪，促进激素分泌。*

多喝水，保持水分。通过坚持无器械训练和合理的饮食习惯，你可以在家中轻松增肌，打造强健的体魄和健美的肌肉！

2024-11-17