前言

蛋白质对于健身增肌至关重要，但摄入过多或过少都会影响训练效果。本文将探讨健身增肌的一次性最佳蛋白质摄入量，并提供相关指南。

蛋白质在增肌中的作用

蛋白质是肌肉生长的主要原料。当进行力量训练时，肌肉纤维会受到损伤。蛋白质会帮助修复和重建这些纤维，从而促进肌肉增长。此外，蛋白质还有利于激素的产生，例如生长激素和胰岛素，它们在肌肉合成中也发挥着关键作用。

一次性蛋白质摄入量指南

对于健身增肌者而言，每次训练后理想的蛋白质摄入量应为 0.25-0.4 克/公斤体重。这相当于对于体重 70 公斤的人来说，每次摄入 17.5-28 克蛋白质。

过量蛋白质摄入

摄入过多的蛋白质弊大于利。过多蛋白质会给肾脏带来负担，并可能导致脱水和电解质失衡。此外，它还会增加脂肪储存，因为身体会将多余的蛋白质转化为脂肪。

过少蛋白质摄入

摄入过少的蛋白质也会阻碍增肌。如果蛋白质摄入量不足，身体将无法修复和重建肌肉纤维，这将限制肌肉的增长潜力。

蛋白质来源

可以从各种食物来源中获取蛋白质，包括：

瘦肉（鸡肉、鱼肉、牛肉）
乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）
豆类（黑豆、扁豆、鹰嘴豆）
鸡蛋
坚果和种子

最佳蛋白质摄入时间

除了蛋白质摄入量外，摄入时间也很重要。对于增肌者来说，最佳的蛋白质摄入时间是在训练后 1-2 小时内。在这个时候，肌肉对蛋白质的吸收率最高。

结论

健身增肌每次应摄入 0.25-0.4 克/公斤体重 的蛋白质。选择高质量的蛋白质来源，并在训练后 1-2 小时内摄入。记住，过量或过少摄入蛋白质都会阻碍增肌，因此请遵循这些指南以优化您的健身成果。

2024-11-18

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