增肌是一项需要耐心和坚持的旅程。想要获得显著的成果，一个科学的健身计划表至关重要。本计划旨在帮助初学者在十周内循序渐进地增加肌肉质量。

第 1-2 周：基础* 频率：每周 3-4 次
* 训练量：每组 10-12 次，3-4 组
* 重量：中等重量，确保能完成全部组数和次数

示例锻炼：* 深蹲
* 卧推
* 硬拉
* 引体向上
* 划船

第 3-4 周：渐进负荷* 频率：每周 4-5 次
* 训练量：每组 8-10 次，4-5 组
* 重量：增加重量，但仍然能保持良好的动作

第 5-6 周：高强度低次数* 频率：每周 3-4 次
* 训练量：每组 6-8 次，3-4 组
* 重量：尽可能大的重量，保证动作质量

第 7-8 周：恢复* 频率：每周 2-3 次
* 训练量：每组 10-12 次，2-3 组
* 重量：降低重量，专注于恢复

第 9-10 周：冲击* 频率：每周 4-5 次
* 训练量：每组 12-15 次，3-4 组
* 重量：中等重量，重点放在肌肉泵感

训练日程* 星期一：胸部、三头肌
* 星期二：背部、二头肌
* 星期三：休息
* 星期四：腿部、肩部
* 星期五：休息
* 星期六：有氧运动
* 星期日：休息

营养* 热量：增加热量摄入，以支持肌肉生长。
* 蛋白质：摄入足够的蛋白质，约为每公斤体重 1.6-2.2 克。
* 碳水化合物：提供能量，促进恢复。
* 脂肪：提供必需脂肪酸，支持激素产生。

注意事项* 热身：每次锻炼前进行 5-10 分钟的热身活动，帮助身体做好准备。
* 动作：保持良好的动作，避免受伤。
* 休息：在组间休息 1-2 分钟。
* 水分：充分补水，尤其是锻炼期间。
* 睡眠：充足的睡眠对于肌肉恢复至关重要。
* 倾听身体：如果感到疼痛或不适，请停止锻炼并咨询医生。

遵循本健身十周增肌计划表并结合适当的营养，初学者可以显著增加肌肉质量。然而，增肌是一个循序渐进的过程，需要耐心和一致性。保持训练计划，关注营养，并享受旅程，最终你会达到你的健身目标。

2024-11-18

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