在增肌过程中，摄入的热量必须大于消耗的热量才能产生热量盈余，为肌肉增长提供能量。每日增肌所需的热量盈余取决于个人因素，例如年龄、体重、活动水平和肌肉量。

个体差异

一般来说，热量盈余在 250-500 卡路里之间是适合增肌的。具体需要量根据个人情况而异：
新手：每天需要 500 卡路里的热量盈余才能看到明显的肌肉增长。
有经验者：随着肌肉量的增加，所需的热量盈余会减少，一般为 250-350 卡路里。
体重较重、体脂率较高者：需要更大的热量盈余（400-500 卡路里）来促进肌肉增长，同时控制脂肪堆积。

热量计算

要计算每日增肌所需的热量盈余，可以使用以下公式：每日热量盈余 = 基础代谢率 (BMR) + 活动代谢率 (AMR) + 热量盈余量

基础代谢率 (BMR) 是身体在休息状态下维持基本功能所需的卡路里数量。可以使用以下公式计算：* 男性：BMR = 66 + (13.7 x 体重[公斤]) + (5 x 身高[厘米]) - (6.8 x 年龄[年])
* 女性：BMR = 655 + (9.6 x 体重[公斤]) + (1.8 x 身高[厘米]) - (4.7 x 年龄[年])

活动代谢率 (AMR) 是根据活动水平计算的热量消耗量。可以使用以下系数进行估算：* 久坐不动：AMR = BMR x 1.2
* 轻度活动：AMR = BMR x 1.375
* 中等活动：AMR = BMR x 1.55
* 剧烈活动：AMR = BMR x 1.725
* 极度活跃：AMR = BMR x 1.9

热量盈余量是您计划增加的额外卡路里。对于增肌，建议的热量盈余量为 250-500 卡路里。

示例计算

例如，一个 30 岁、体重 75 公斤、身高 180 厘米、活动水平为中等的人，他的每日增肌所需的热量盈余计算如下：* BMR = 66 + (13.7 x 75) + (5 x 180) - (6.8 x 30) = 1752 卡路里
* AMR = 1752 x 1.55 = 2710 卡路里
* 增肌热量盈余：300 卡路里
* 每日增肌所需热量盈余 = 2710 + 300 = 3010 卡路里

注意事项

重要的是要记住，这些公式仅提供估算值。为了获得最准确的每日热量盈余，建议咨询注册营养师或其他合格的医疗专业人士。

以下是一些增肌热量盈余的注意事项：
热量盈余过大可能会导致脂肪堆积。
热量盈余过小可能会阻碍肌肉增长。
随着时间的推移，随着肌肉量的增加，所需的热量盈余可能会减少。
重要的热量来源包括富含蛋白质的食物，例如肉类、鱼、豆类和乳制品。

2024-11-19

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