对于瘦子来说，增加肌肉质量可能是一项艰巨的任务。除了常规的健身锻炼外，还需要遵循特定的营养计划来支持肌肉生长。每餐的饮食量对于增肌至关重要，因为你需要摄入足够的卡路里和营养物质来促进肌肉修复和生长。

卡路里需求

为了增肌，你必须摄入比平时更多的卡路里。根据你的目标，你可能需要增加500-1000卡路里。你可以使用卡路里计算器来确定你的卡路里目标。

蛋白质摄入

蛋白质是肌肉生长的基石。瘦子健身者每天每公斤体重需要摄入1.6-2.2克蛋白质。这意味着如果你体重70公斤，你每天需要摄入112-154克蛋白质。

碳水化合物摄入

碳水化合物为你的锻炼提供能量。增肌时，你每公斤体重每天需要摄入4-6克碳水化合物。对于一个70公斤的人来说，这意味着每天需要摄入280-420克碳水化合物。

脂肪摄入

脂肪是身体的重要能量来源。增肌时，你每公斤体重每天需要摄入1-1.2克脂肪。对于一个70公斤的人来说，这意味着每天需要摄入70-84克脂肪。

每餐饮食量指南

为了满足你的卡路里和营养物质需求，你可以将你的饮食分成四到六餐。每一餐都应包括以下内容：
150-250克瘦肉蛋白（例如鸡肉、鱼、豆类或豆腐）
150-250克复杂碳水化合物（例如糙米、藜麦或燕麦）
10-15克健康脂肪（例如坚果、种子或橄榄油）
大量蔬菜和水果

示例餐单：早餐
* 2个鸡蛋
* 1片全麦面包
* 1杯燕麦
* 1根香蕉
午餐
* 150克烤鸡
* 150克糙米
* 100克西兰花
下午点心
* 1杯希腊酸奶
* 1/2杯浆果
晚餐
* 200克烤鱼
* 150克藜麦
* 150克炒蔬菜
睡前点心
* 100克奶酪
* 1片全麦饼干

补充剂

虽然你不必服用补品来增肌，但它们可以帮助你提高肌肉生长和修复。以下是一些可能对瘦子健身者有益的补品：
乳清蛋白粉
肌酸
β-丙氨酸

对于瘦子来说，增加肌肉质量需要遵循特定的营养计划。每餐的饮食量对于确保你摄入足够的卡路里和营养物质来促进肌肉生长至关重要。按照本指南，你可以制定一个满足你的目标的增肌饮食计划。

记住，在改变饮食或开始任何补充剂计划之前，请务必咨询你的医生或注册营养师。

2024-11-29

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