前言

徒手健身是一种不需要任何器械的健身方式，非常适合初学者。徒手健身可以帮助你增肌、减脂、提高心肺功能和灵活性。本文将为你提供一个一周的徒手健身计划，帮助你快速有效地增肌。

一周徒手健身计划

第一天：腿部和核心

深蹲：3组，每组10-12次
弓步：3组，每组10-12次，每侧
小腿提踵：3组，每组15-20次
仰卧起坐：3组，每组15-20次
平板支撑：3组，每组坚持30-60秒

第二天：休息

第三天：胸部和三头肌

俯卧撑：3组，每组10-12次
宽距俯卧撑：3组，每组10-12次
哑铃飞鸟（徒手也可）：3组，每组10-12次
三头肌俯卧撑：3组，每组15-20次
倒立俯卧撑（可选）：3组，每组5-10次

第四天：背部和二头肌

引体向上（可用毛巾或横杆）：3组，每组10-12次
反向划船：3组，每组10-12次
俯身哑铃飞鸟（徒手即可）：3组，每组10-12次
锤式弯举：3组，每组15-20次
二头肌弯举（徒手即可）：3组，每组15-20次

第五天：肩部

肩上推：3组，每组10-12次
侧平举：3组，每组10-12次
前平举：3组，每组10-12次
鸟式划船：3组，每组15-20次
耸肩：3组，每组15-20次

第六天：休息

第七天：全身

波比跳：3组，每组20-30秒
登山者：3组，每组20-30秒
开合跳：3组，每组20-30秒
高抬膝跑：3组，每组20-30秒
跳绳（可选）：3组，每组2分钟

注意事项

1. 在开始任何健身计划之前，请咨询医疗保健专业人士。

2. 热身后再进行锻炼，以防止受伤。

3. 循序渐进地增加重量或阻力，以避免过度劳累。

4. 倾听身体的信号，在需要时休息。

5. 锻炼后补充水分，以防止脱水。

6. 食用富含蛋白质和健康脂肪的饮食，以支持肌肉生长。

这个一周的徒手健身计划适合初学者，可以帮助你增肌、减脂和提高整体健康水平。请记住，坚持是关键，保持规律的锻炼计划，你一定会看到成果。

2024-11-29

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