想要在家徒手健身增肌，需要遵循以下几个基本原则：

1. 训练强度* 选择足够重的重量或阻力，让肌肉在做动作时感到明显吃力，但又能在良好的姿势下完成动作。
* 逐次增加重量或阻力，以不断给肌肉新的刺激，促进增长。

2. 训练量* 每个动作进行8-12次，每组完成3-4组。
* 训练中感受到轻微肌肉酸痛，但应避免过度训练，导致肌肉损伤。

3. 训练频率* 每周训练每个肌群2-3次。
* 训练之间要有足够的休息时间，让肌肉恢复和生长。

4. 动作选择* 选择复合动作，一次训练多个肌群，例如深蹲、卧推、引体向上。
* 隔天训练不同的肌群，让不同的肌群轮流恢复和增长。

5. 营养补充* 摄入充足的蛋白质，每天每公斤体重至少1.6-2.2克。
* 补充碳水化合物和健康脂肪，为身体提供能量和促进肌肉恢复。

在家徒手健身增肌动作按照以下动作计划，每周进行3-4次训练：
第1天：胸部和三头肌
* 俯卧撑（3组，每组10-15次）
* 窄距俯卧撑（3组，每组12-15次）
* 钻石俯卧撑（3组，每组15-20次）
* 肱三头肌伸展（3组，每组12-15次）
第2天：休息
第3天：腿部和臀部
* 深蹲（3组，每组8-12次）
* 弓步（3组，每组10-15次）
* 腿部后踢（3组，每组12-15次）
* 臀桥（3组，每组15-20次）
第4天：休息
第5天：背部和二头肌
* 引体向上（3组，每组8-12次）
* 反向飞鸟（3组，每组10-15次）
* 二头肌弯举（3组，每组12-15次）
* 锤式弯举（3组，每组10-15次）
第6天：休息
第7天：休息

注意事项* 保持良好的姿势，避免受伤。
* 在开始训练前进行热身，在训练后进行拉伸。
* 根据自己的体能状况调整重量和动作难度。
* 倾听身体的反馈，如有不适及时停止训练。
* 坚持规律训练，保持耐心，增肌是一个需要时间的过程。

2024-11-30

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