徒手健身作为一种高效便捷的健身方式，近年来风靡全球。它无需借助任何器械，就能最大程度地调动全身肌肉，从而达到减脂塑形的目的。本图片指南将向你展示一组徒手减脂动作，帮助你轻松燃烧脂肪，打造理想的身材。

一、开合跳

双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。跳起时双腿向两侧打开，同时双臂向上举过头顶。落地后双腿并拢，双臂放下。重复此动作20-30次。

二、深蹲

双脚与肩同宽站立，双臂伸直，掌心朝前。屈膝下蹲，直至大腿与地面平行。保持背部挺直，腹部收紧。向上跳起，双臂向上举过头顶。重复此动作20-30次。

三、俯卧撑

双臂支撑在地面，与肩同宽。双脚伸直，脚尖点地。弯曲手肘，身体逐渐下落，直至胸部接近地面。向上推起身体，回到起始位置。重复此动作15-20次。

四、平板支撑

双臂撑在地面，与肩同宽。双脚伸直，脚尖点地。身体保持一条直线，核心收紧。保持此姿势30-60秒，重复3-5组。

五、波比跳

深蹲姿势开始，双手撑在地面。跳起双脚向后，形成俯卧撑姿势。迅速弯曲手肘，身体下落，同时双脚向前跳，回到深蹲姿势。向上跳起，双臂向上举过头顶。重复此动作15-20次。

六、高抬腿

双脚并拢站立，双臂自然下垂。抬起右腿，向胸部靠近。放下右腿，再抬起左腿。交替进行，每条腿重复15-20次。

七、跳绳

双脚分开与肩同宽，双手握跳绳，绳子越过头部。跳起时双腿伸直，绳子在脚下划过。重复此动作30-60秒，休息10-15秒，重复3-5组。

以上徒手减脂动作简单有效，对于初学者和有经验者都适用。根据个人体能状况，循序渐进地增加动作次数和组数。配合健康的饮食习惯，坚持进行徒手训练，你将逐步减去多余脂肪，拥有令人羡慕的完美身材。

温馨提示：在进行徒手训练前，请进行充分的热身运动，避免受伤。若有任何不适，请立即停止锻炼并咨询医生。

2024-11-30

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