想要打造强壮有型的肌肉，健身训练必不可少。但对于忙碌的人来说，抽出大块时间去健身房并不现实。别担心，今天我们就为大家带来一份30分钟增肌训练计划，让你高效利用时间，打造理想身材。

热身（5分钟）* 原地小跑或原地高抬腿：1分钟
* 动态拉伸：1分钟（每组15次）
* 弓步拉伸
* 侧弓步拉伸
* 股四头肌拉伸
* 轻度平板支撑：2分钟
* 轻度深蹲：1分钟

训练（20分钟）1. 杠铃深蹲：3组 x 8-12次
* 双脚与肩同宽站立，脚尖稍微向外。
* 杠铃放在肩膀后方，双手握住杠铃，掌心向下。
* 缓慢下蹲，保持背部挺直，直到大腿与地面平行。
* 然后用力向上推起，回到起始位置。
2. 俯卧撑：3组 x 10-15次
* 双手与肩同宽撑在地面上，身体呈一条直线。
* 缓慢向下俯卧，胸部接近地面。
* 然后用力向上推起，回到起始位置。
* 对于新手，可以先进行跪姿俯卧撑。
3. 引体向上：3组 x 8-12次
* 双手与肩同宽握住单杠，掌心朝前。
* 悬垂在单杠上，双脚离开地面。
* 缓慢向上拉起身体，直到下巴超过单杠。
* 慢慢放下身体，回到起始位置。
4. 三头肌卧推：3组 x 10-15次
* 平躺在长凳上，双手握住杠铃，掌心朝前，与肩同宽。
* 缓慢向下压杠铃，直至杠铃触及胸部。
* 然后用力向上推杠铃，回到起始位置。
5. 杠铃划船：3组 x 10-15次
* 双脚与肩同宽站立，膝盖微弯。
* 双手握住杠铃，掌心朝向身体。
* 缓慢向上提拉杠铃，直至杠铃触及胸部。
* 然后缓慢放下杠铃，回到起始位置。
6. 哑铃侧平举：3组 x 10-15次
* 双手握住哑铃，掌心朝向身体。
* 缓慢向上举起哑铃，直至哑铃与肩同高。
* 然后慢慢放下哑铃，回到起始位置。

冷却（5分钟）* 静态拉伸：1分钟（每组15秒）
* 股四头肌拉伸
* 腘绳肌拉伸
* 小腿拉伸
* 泡沫轴放松：2分钟
* 轻度有氧运动：2分钟（如快走或慢跑）

下载训练计划点击下方链接下载免费的30分钟增肌训练计划。
[下载训练计划](/training-plan)

注意事项* 在开始任何健身计划之前，请咨询您的医生。
* 循序渐进，以防止受伤。
* 充分热身和冷却有助于最大限度地提高效果并防止受伤。
* 正确的技术至关重要，请在需要时寻求专业人士的指导。
* 保持水分和摄取足够的蛋白质以支持肌肉生长。
* 坚持不懈，随着时间的推移，您会看到显著的成果。

2024-11-30

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