作为一名健身新手，制定一份科学有效的增肌计划至关重要。3个月的时间，看似不长但足以让初学者打下坚实的基础，为未来更好的增肌之旅奠定根基。下面是一份针对新手设计的3个月增肌进阶计划，助你快速提升肌肉围度和力量：

第一阶段：第1-4周

本阶段的重点是适应健身训练并建立基础肌力。训练内容以复合动作为主，如深蹲、卧推、硬拉等。组数和次数设定较低，以10-12次为一组，3-4组为一组。每周进行3次训练，循序渐进增加训练重量。

训练计划：
星期一：深蹲、卧推、划船
星期三：休息
星期五：硬拉、站姿杠铃肩上推、二头肌弯举
星期六：休息
星期日：休息

第二阶段：第5-8周

随着基础肌力的增强，第二阶段将提高训练强度和复杂度。增加孤立动作，如哑铃飞鸟、腿屈伸等，以更全面地刺激肌肉。同时，组数和次数略有增加，调整为12-15次为一组，3-4组为一组。

训练计划：
星期一：深蹲、卧推、哑铃飞鸟
星期二：休息
星期三：硬拉、杠铃划船、腿屈伸
星期四：休息
星期五：站姿杠铃肩上推、侧平举、三头肌绳索下拉
星期六：休息
星期日：休息

第三阶段：第9-12周

最后一个阶段将挑战肌肉的极限。训练强度再次提升，组数和次数调整为15-20次为一组，3-5组为一组。动作选择上更注重复合动作，如杠铃深蹲加推举、硬拉加俯卧撑等。同时，引入递减组技术，在最后几组逐渐减轻重量，达到极限刺激。

训练计划：
星期一：杠铃深蹲加推举、卧推、杠铃划船
星期二：休息
星期三：硬拉加俯卧撑、站姿杠铃肩上推、哑铃飞鸟
星期四：休息
星期五：腿屈伸、三头肌绳索下拉、小腿提踵
星期六：休息
星期日：休息

营养和休息

除了科学的训练计划，营养和休息对于增肌同样重要。增肌期需要摄入充足的蛋白质，建议每千克体重每天摄入1.6-2.2克蛋白质。同时，碳水化合物和脂肪也要合理搭配，为身体提供足够的能量。此外，保证充足的睡眠和休息可以让肌肉得到充分恢复和生长。

注意事项

新手在进行健身训练时，一定要注意以下事项：
循序渐进，不能操之过急，避免受伤。
热身和拉伸不可忽视，能有效降低受伤风险。
动作标准，宁可重量轻一些，也保证正确的动作姿势。
充分休息，让肌肉得到恢复。
保持积极心态，坚持不懈。

3个月的时间虽短，但只要坚持执行这份增肌计划，新手也能显著提升肌肉围度和力量。在健身的道路上，贵在坚持，一步一个脚印，相信你一定能打造出自己理想的体格！

2024-11-30

上一篇：健身后增肌最有效的方法

下一篇：增肌为何会变瘦？揭开健身迷思