对于男士来说，增肌是一个极具挑战但又充满成就感的过程。以下是一周的健身计划，旨在根据科学原理有效提高肌肉质量和力量：

понедельник (星期一)

复合动作：胸部推举 3 组 x 8-12 次；杠铃深蹲 3 组 x 8-12 次
孤立动作：飞鸟 3 组 x 10-15 次；腿部推举 3 组 x 10-15 次
辅助动作：腹肌卷腹 3 组 x 20-25 次

вторник (星期二)

休息日

среда (星期三)

复合动作：卧推 3 组 x 8-12 次；划船 3 组 x 8-12 次
孤立动作：三头肌下拉 3 组 x 10-15 次；二头肌弯举 3 组 x 10-15 次
辅助动作：小腿提踵 3 组 x 20-25 次

четверг (星期四)

休息日

пятница (星期五)

复合动作：腿部推举 3 组 x 8-12 次；臀桥 3 组 x 8-12 次
孤立动作：腿部弯举 3 组 x 10-15 次；腿部伸展 3 组 x 10-15 次
辅助动作：仰卧起坐 3 组 x 20-25 次

суббота (星期六)

休息日

воскресенье (星期日)

有氧运动：慢跑或骑自行车 30 分钟

提示
重量的选择应使您在最后的几组达到力竭。
组间休息时间为 60-90 秒。
热身包括动态拉伸和轻量级训练。
冷却包括静态拉伸。
确保摄入足够的蛋白质和卡路里以支持肌肉增长。
倾听您的身体，并在需要时休息。

示例饮食计划

增肌需要摄入大量的蛋白质、碳水化合物和脂肪。以下是示例饮食计划：
早餐：燕麦片配坚果和水果，或煎蛋卷配全麦吐司
上午加餐：蛋白质奶昔或酸奶
午餐：鸡胸肉沙拉配糙米，或三明治配火鸡肉和奶酪
下午加餐：水果和坚果，或能量棒
晚餐：烤鲑鱼配烤蔬菜和藜麦，或瘦猪肉配红薯和花椰菜
睡前加餐：酪蛋白奶昔或干酪

结论

遵循这一周的健身计划，并结合健康的饮食，男士们可以有效地增肌和提高力量。重要的是要保持一致性、耐心和对目标的承诺。随着时间的推移，您将看到努力的成果，塑造出更强壮、更健美的体格。

2024-11-30

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