前言

追求健身目标，尤其是增肌和减脂，可能令人望而生畏。然而，通过遵循一个结构化的每周循环，可以有效实现这些目标。本文将提供一个全面的每周健身增肌减脂循环指南，帮助您最大化训练效果。

每周循环

每周循环包含以下四天：

第一天：上半身推

卧推：3 组 x 8-12 次
哑铃飞鸟：3 组 x 10-15 次
肩推：3 组 x 10-15 次
三头肌下拉：3 组 x 12-15 次

第二天：休息

第三天：下半身

深蹲：3 组 x 8-12 次
腿屈伸：3 组 x 10-15 次
腿弯举：3 组 x 12-15 次
小腿提踵：3 组 x 15-20 次

第四天：休息

第五天：上半身拉

引体向上：3 组 x 8-12 次
划船：3 组 x 10-15 次
二头肌弯举：3 组 x 12-15 次

第六天：有氧运动

选择您喜欢的有氧运动，例如跑步、游泳或骑自行车，并进行 30-45 分钟。

第七天：休息

营养

为了配合您的训练计划，遵循高蛋白、中等碳水化合物和低脂肪的饮食很重要。：
每日热量摄入：根据您的目标（增肌或减脂）而定。
蛋白质：每公斤体重 1.6-2.2 克
碳水化合物：每公斤体重 4-6 克
脂肪：每公斤体重 0.8-1.2 克

补充剂

以下补充剂可以支持您的增肌减脂目标：
蛋白质粉：补充蛋白质摄入量
肌酸：提高肌肉力量和耐力
支链氨基酸（BCAA）：防止肌肉分解

建议
在每次锻炼前 15 分钟进行热身，并在每次锻炼后 5 分钟进行拉伸。
随着力量的提高，逐渐增加重量或次数。
倾听您的身体，并在需要时休息。
保持水分，在锻炼前后大量饮水。
记住，一致性是关键。坚持您的计划，即使您看不到立即的结果。

遵循这个每周健身增肌减脂循环，结合适当的营养和补充剂，可以有效帮助您实现健身目标。通过持之以恒和奉献精神，您将看到显着的进步。请记住，健身是一个旅程，享受过程非常重要。祝您增肌减脂之旅取得圆满成功！

2024-11-17

---

上一篇：外出外出增肌健身餐的终极指南

下一篇：瘦人健身增肌：每周应安排几天训练？