对于瘦人来说，增肌是一项艰巨的任务。由于新陈代谢较高和肌肉生长激素水平较低，他们往往比普通人更难获得肌肉。然而，通过适当的训练和营养，瘦人也能成功增肌。

多久健身一次？

一个普遍存在的误解是，瘦人需要比普通人更频繁地健身才能增肌。然而，事实并非如此。对于所有体型的人来说，每周训练 2-3 次都是理想的频率。太多的训练可能会导致过度训练，进而阻碍肌肉生长。

对于瘦人來說，重要的是專注於複合式練習，例如深蹲、臥推和硬舉。這些練習會同時鍛鍊多個肌肉群，從而刺激更多的肌肉生長。此外，瘦人應專注於逐漸增加重量，而不是增加訓練的頻率。

訓練計畫範例

以下是針對瘦人增肌的每周 3 次訓練計畫範例：

星期一：胸部、三頭肌、肩膀

* 臥推：3 組，每組 8-12 次
* 啞鈴飛鳥：3 組，每組 10-15 次
* 三頭肌下拉：3 組，每組 10-15 次
* 肩部推舉：3 組，每組 8-12 次

星期三：腿、二頭肌

* 深蹲：3 組，每組 8-12 次
* 腿推：3 組，每組 10-15 次
* 腿彎舉：3 組，每組 10-15 次
* 二頭肌彎舉：3 組，每組 10-15 次

星期五：背部、腹肌

* 硬舉：3 組，每組 8-12 次
* 引體向上：3 組，每組 8-12 次
* 划船：3 組，每組 10-15 次
* 平板支撐：3 組，每組 30-60 秒

其他注意事項

除了訓練頻率外，瘦人還需要考慮以下事項：* 營養：飲食是增肌的關鍵。瘦人需要攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪。
* 休息：休息和恢復對肌肉生長至關重要。瘦人應確保獲得充足的睡眠，並在訓練後進行適當的熱身和冷卻運動。
* 耐心：增肌需要時間和努力。瘦人應保持耐心，並避免過度追求快速結果。

結論

對於瘦人來說，通過適當的訓練和營養，增肌是可能的。通過每周訓練 2-3 次，專注於複合式練習，並攝取足夠的營養，瘦人可以逐漸建立肌肉質量並改善體格。

2024-11-17

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